uginanie ramion ze sztangielkami

Wejście na masę widzę tak: Tłuszcze o 5g dobowo w skali 5-dniowej Węgle o 10g dobowo w skali 5-dniowej +pozwalaj sobie na cheat meale w weekendy. Sam plan na samych podstawach, nie pierdoły. Delikatne ćwiczenia mogą być na dobicie. Rozkład: Nogi Wolne Klata, przód barków Grzbiet Reszta barków, ramiona wolne wolne Nogi: Przysiady ze sztangą na [...]

[...] hantlem w opadzie 6. Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan); 7. Pompki klasyczne 8. Pompki z nogami na wyższym poziomie 9. Wyciskanie sztangielek, arnoldki stojąc 10. uginanie ramion chwyt młotkowy 11. Pompki z tyłu Wywalczyłem drążek rozporowy w mieszkaniu :) także mam więcej opcji. Rozumiem więc, że wprost mogę zamienić ćw 5 na [...]

[...] 1. Bułgarski 3x8-10 na noge 1min przerwy 10*cc/ 10*cc/ 10*cc ostatnie serie były na raty, więc ciężaru na razie nie dokładałam. ciężkie to ćwiczenie - PIEKŁO!\-) 2. uginanie nóg leząc 3x10-12 12*25kg/ 12*25kg/ 7*27kg ok 3. wiosło sztangielka jednorącz 3x10-12 na reke 12*8kg/ 12*8kg/ 12*8kg nauka techniki jeszcze raz od podstaw. Źle to [...]

[...] serii prawa noga była na raty (6+4), to ćwiczenie mnie zabija, nie daje rady ustać po seriach, bo mam bezwładne nogi#-P#-P#-P po tych śmiesznych małych hanteluniach|-) 2. uginanie nóg leząc 3x10-12 10*25kg/6*27kg/7*25kg 12*25kg/12*25kg/7*27kg regres, ale nie dało się. Walczyłam, ale sił po tych bułgarach już nie było#-P trzeba chyba obniżyć [...]

[...] prażona + masło Dzień2. +rozruch barków 1. Wypady cc x 15 1min przerwy 15*cc/15*(2kgx2)/13*(4kgx2) 15*cc/15*cc/15*cc dołożyłam ciężary, bo już mnie to nudziło...%-) 2. uginanie nóg leząc 3x15 15*20kg/12*23kg/12*21kg 15*20kg/13*23kg/10*23kg Regres... 3. wiosło sztangielka jednorącz 3x15 na reke 15*9kg/15*10kg/10*12kg 15*8kg/15*10kg/10*12kg [...]

[...] się, niż robienie formy. Dzień2. +rozruch barków 1. Wypady cc x 15 1min przerwy 15*(2kgx2)/15*(4kgx2)/11*(6kgx2) 15*cc/15*(2kgx2)/13*(4kgx2) jakie ciężkie Oo 2. uginanie nóg leząc 3x15 15*20kg/15*23kg/7*26kg 15*20kg/12*23kg/12*21kg Poooooszło :-P 3. wiosło sztangielka jednorącz 3x15 na reke 15*10kg/10*12kg/12*10kg [...]

[...] płasko 2x 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2x 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 3x 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3x 3a. uginanie ramion z przysiadem 2x 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 2x 4a. przysiad plie (bez piłki) 2x 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)2x rozciąganie [...]

[...] sztangielek skos 3x 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 3x 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 3x 2b. wznosy łydek siedząc na piłce 3x 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 3x 3b. uginanie ramion na piłce 3x 4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 3x 4b. wznosy bioder leząc na podłodze 3x trening medyczny [...]

Środa 1. Trucht w tempie 8km/h seria 1: 10 min. 2. Wchodzenie na podest seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było [...]

plecy + klatka - II Czwartek 1. Wyciskanie leżąc poziomo - rampa 8 + regres 8x38kg / 8x48kg / 8x58kg / 10x63kg / 16x48kg 8x45kg / 8x53kg / 8x60kg / 10x68kg / 16x48kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem rampa 6-8 + regres 10xCC / 8xCC / 8x1,5kg / 8x2,5kg 6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 12xCC 3. Wyciskanie hantli skos 45st - rampa 8 + regres 8x13kg [...]

plecy + klatka - II Czwartek 1. Wyciskanie leżąc poziomo - rampa 8 + regres 8x38kg / 8x48kg / 8x58kg / 10x63kg / 16x48kg 8x45kg / 8x53kg / 8x60kg / 10x68kg / 16x48kg 8x38kg / 8x50kg / 8x60kg / 10x70kg / 25x50kg 8x38kg / 8x53kg / 8x63kg / 8x73kg / 16x53kg 8x38kg / 8x58kg / 8x65kg / 8x75kg / 16x55kg 8x38kg / 8x58kg / 8x68kg / 7x78kg / 1x90kg 8x38kg [...]

Dam dzisiaj małe podsumowanie tego 2-miesięcznego planu, od jutra ruszam z nowym planem i później już nie będzie sensu do tego wracać. ogólnie jestem bardzo zadowolony, wymiary jak i siła na plus. Podam wymiary z września i aktualne Waga: 73kg / 77kg Pas na wys. pępka: 82cm / 83cm klatka luz: 105cm / 107cm biceps: 37cm / 38cm udo: 62cm / 63cm [...]

[...] ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12 Środa: Przerwa ^^ Czwartek: Nogi: 1- Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3 x 8 2- Wykroki ze sztangą 3 x 12 3- Leząć na brzuchu, uginanie 4x 12 4- prostowanie nóg siedzac 4x 12 Łydki: Wspięcia 4xmax Piątek Klatka 1- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3x10 3- Wyciskanie sztangi na [...]

PON Klata+biceps Klata: -wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek na skośnej 3x10 -rozpiętki na poziomej 3x10 Rob wszystkiego po 4 serie. Biceps: -uginanie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8 -uginanie sztangi na modlitewniku łamanym 10,10 -uginanie sztangielek z supinacją 10,10 Rob dwa cwiczenia. Po 4 serie. Dwa, a [...]

A Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce (skos górny – zmienny) Progresja liniowa 3x10 Barki: 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Rampa15 Plecy: 3. Martwy ciąg Progresja liniowa 3x10 Bicepsy: 4. Uginanie ramion z hantelkami stojąc Rampa6 Nogi: 5. Przysiady na maszynie Smitha Progresja liniowa 3x10 Łydki: 6. Wspięcia [...]

[...] technike,potrafi przeciazac,uzywa odpowiednich ciezarow,itd. wlasnie! TECHNIKA! jesli nie istnieje,to rownie dobrze zalatwimy sobie kontuzje na tak banalnym cwiczeniu,jak uginanie ramion na biceps. wracajac do planow... sprawa cwiczen dodatkowych. bicepsik i tricepsik. jesli ktos nie jest w stanie wycisnac sztangi z ciezarem swojego ciala,ani [...]

DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 OK Triceps: 2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10 3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 DZIEN 3 [...]

[...] sztangą 5x5 - wykroki ze sztangielkami 3x10 Pull - martwy ciąg na 5x5 - wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8 - ściąganie drążka na maszynie 2x8-10(szeroki chwyt) - uginanie sztangą 3x6-8 - uginanie ramion sztangielkami 2x8-10 - szrugsy sztanga z przodu 3x12-15 -łydki 4x12-15 -Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10 To [...]

I Zestaw: - Przysiady(Uda) 3x15 - Podciąganie na drążku(Plecy) 3xMAX - Wyciskanie sztangielek w leżeniu (Klata) 3x15 - Wyciskanie sztangielek w siadzie(Barki) 2x15 - Uginanie ramion stojąc(Biceps) 2x15 - Pompki na poręczach(Triceps) 2xMAX - 2x ćwiczenie na brzuch ok II Zestaw: - Wykroki 3x15 - Podciąganie sztangi do klatki 3x15 bardziej do pasa [...]

ęPONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 3s TRICEPS: uginanie ramion na podparciu 3s NOGI: przysiady 3s łydki PLECY: Podciąganie sztangi w opadzie 3s podciąganie sztangielek w opadzie 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 3s ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie [...]